Мастните натрупвания в областта на корема, които наричаме страни, притесняват много хора, особено момичета. Те ужасно развалят фигурата и изглеждат непривлекателни. За съжаление много фактори в живота ни водят до тяхното образуване. 
По-специално, това е заседналата работа и лошото хранене, както и липсата на време за правилно обучение също се усеща. Въпреки това, не винаги е препоръчително да отделяте много време. Има ефективни упражнения за страните, които могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома, отделяйки им само половин час. Основното е да не се отказвате и да практикувате редовно.
Основи на страничната борба: подготовка за упражнения
Ако решите да премахнете страните си с упражнения и сте готови да започнете да тренирате, първо помислете за следните препоръки:
- В бъдеще се опитайте да избягвате стреса и безпокойството, тъй като в такива ситуации тялото активно произвежда хормона кортизол, което води до натрупване на мазнини в коремната област.
- Опитайте се да не пиете алкохол, особено бира. Съдържа фитоестроген, който спомага за образуването на така нареченото „бирено коремче“.
- Храненето трябва да е правилно и балансирано. Не е нужно да се подлагате на строги диети, но здравословното меню трябва да бъде ваш приятел.
- Пийте достатъчно вода. Помага за поддържане на метаболизма и също така прочиства тялото от отпадъци и токсини, което също насърчава загуба на тегло.
Трябва да пиете поне 1,5-2 литра вода на ден.
Загрейте преди тренировка
Преди да започнете да изпълнявате ефективни упражнения за страните, направете кратко загряване, което ще ви помогне да загреете мускулите си и да ги подготвите за натоварването. Достатъчно е да изпълнявате прости движения от списъка по-долу:
- Кръгови движения с рамене и ръце.
- Кръгови люлки със свити в коленете крака.
- Ходене на пръсти.
- Обърнете торса на страни.
- Кръгови движения на тялото.
- Плитки клякания с повдигане на прасци.
Ефективни упражнения за премахване на страни
Упражненията за отслабване отстрани у дома ще ви помогнат да работите върху проблемната зона и да коригирате силуета си. Не бъдете мързеливи да ги правите редовно и скоро ще забележите резултатите. Нека да разгледаме кои са ефективни срещу страните.
1. Дъска
Дъската е отлично упражнение за корема и страните; помага за ефективна работа с тежестта на тялото, като използва и ръцете, гърба, задните части и краката. Упражнението не е насочено към изпомпване на мускулите, но помага значително за стягане на страните и тялото като цяло. Има различни варианти на дъската: основна, на лактите, странична, с повдигнат крак и т.н. Чрез редуване на различни опции можете да изместите акцента на натоварването и да направите тренировките си по-разнообразни.
Гърбът ви трябва да е изправен, не се прегърбвайте и не извивайте долната част на гърба. Цялото тяло трябва да е в права линия. Трябва да гледате в пода. Ръцете ви трябва да са свити в лактите, съберете ръцете си в юмрук и оформете триъгълник с ръцете си, така че лактите ви да са перпендикулярни на раменете - това ще ви помогне да осигурите стабилност. Също така дръжте краката си прави, не ги сгъвайте в коленете, застанете на пръсти. Издърпайте корема си и дишайте равномерно. По време на упражнението е необходимо да се поддържа напрежение - не се допуска извиване на гърба и увисване на корема. Дъската принадлежи към категорията на статичните упражнения, така че трябва да се концентрирате максимално върху нейното изпълнение.
Като начало ще бъде достатъчно да задържите дъската за 30 секунди. След това постепенно увеличете това време до няколко минути. Имайте предвид напрежението. Ако смятате, че планкът ви е лесен, увеличете продължителността на изпълнението му и опитайте други варианти.
2. Хрускане
Коремните преси са страхотни упражнения за отслабване отстрани, насочени към коремната област. При изпълнението им се използват правите и косите коремни мускули и коремните мускули.
За да изпълните основни коремни преси, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да поставите ръцете си зад главата или на гърдите си. Позицията на гърба играе роля. Докато се издигате, закръглете го малко, така че коремните мускули да работят, а не долната част на гърба.
Ако в началото ви е трудно да правите упражнението, можете да държите ръцете си пред себе си, което ще ви помогне да подобрите баланса си.
Като начало е достатъчно да изпълните три подхода пет пъти, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Велосипед
Страничните упражнения за жени включват велосипеда, познат ни от детството. Той идеално помага за работата на наклонените коремни мускули, като по този начин се бори с омразните мастни натрупвания.
За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите дланите си зад тила и да разтворите лактите си широко встрани. Трябва да държите краката си окачени, да огънете коленете си под прав ъгъл и да ги поставите ясно над таза. Повдигнете раменете си леко над пода и изпънете врата – това е началната ви позиция. Вдишайте, докато издишвате, завъртете тялото си наляво и дръпнете лявото коляно и десния лакът едно към друго. В същото време изпънете десния си крак далеч от вас. След това се върнете в изходна позиция. Извършете подобно усукване в другата посока - това ще бъде едно повторение.
Общо се препоръчва да направите два подхода от 20-25 пъти.
4. Мелница
Упражнението странична мелница, познато ни от детството, е чудесен начин да се отървете от мастните натрупвания в коремната област.
Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, гърбът изправен. 
Ръцете и краката трябва да са прави. Сега наклонете тялото си напред и завъртете надолу първо едното, а след това другото. Направете няколко серии от 20 повторения.
Контролирайте дишането си по време на упражнението.
5. Повдигане на краката
Тези упражнения за страничен изрез тренират косите мускули, както и абдукторите на тазобедрената става.
Трябва да легнете настрани, да се облегнете на долния си лакът и да поставите другата си ръка зад тила. Вдишвайки, повдигнете горния си крак на 30-40 см по-високо от долния крак, издишвайки, плавно издърпайте долния крак към горния крак и го заключете в това положение за няколко секунди. Вдишайте и докато издишвате, върнете двата крака надолу. Опитайте се да не навеждате тялото си назад или напред. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, поставете горната част на ръката си с ръка на пода, увеличавайки площта на опора. Дръжте гърба изправен по време на упражнението, раменете изправени и врата издължен.
Направете два комплекта от 15-20 повторения за всяка страна.
6. Бодифлекс
Във въпроса как да премахнете мазнините отстрани, bodyflex може да се превърне в незаменим помощник. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си под себе си, докато държите гърба си изправен. Вдишвайки, повдигнете лявата си ръка, преместете я надясно и задръжте за няколко секунди. След това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Докато изпълнявате упражнението, трябва да почувствате, че страните ви се разтягат.
Повторете същото и с другата ръка. Протегнете няколко пъти, сменяйки ръцете. Предимството на bodyflex е, че помага не само за премахване на страните, но и за подобряване на гъвкавостта на краката и гръбначния стълб.
7. Наклони
Навеждането е чудесно упражнение, за да се отървете от страните си. Ако искате специално да отслабнете, правете ги без тежести, тъй като ако имате тежести, ще работите повече за натрупване на мускулна маса. Има голям брой видове склонове. Можете да редувате различни: настрани, напред, назад. Като цяло се препоръчва да направите няколко серии от 20-30 повторения.
Началната позиция е една и съща за всички видове упражнения.
Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, ръцете на колана, дръжте гърба изправен и гледайте напред. Докато се навеждате, не повдигайте крака си от пода и не се прегърбвайте. Огънете в ясна равнина. Когато се навеждате напред и назад, не се прегърбвайте и не се навеждайте настрани. Ако се навеждате настрани, не се навеждайте напред или назад.
8. Обръч
Усукването на обръч е чудесна помощ за тези, които не знаят какви упражнения да използват, за да премахнат страните си. Today there are many types of hoops or hula hoops - you can choose any one depending on the desired load. Particularly useful are hoops with massage inserts, which are effective because they improve blood circulation due to the massage effect.
На начинаещите се препоръчва да започнат с леки обръчи и постепенно да преминат към по-тежки версии. Start with a small amount of time and increase it over time.
Усукването на обръч има определени противопоказания. These include problems with internal organs, pregnancy, and menstrual periods. Също така не трябва да тренирате след хранене - изчакайте няколко часа.
Уреди за изпълнение на упражнения от страни
Various exercise machines and sports equipment will help increase the effectiveness of your training. У дома можете да използвате прости черупки:
- Дъмбели help improve exercise and strengthen abdominal muscles. At home, you can replace them with bottles filled with water. Но не прекалявайте с кантара – за да отслабнете, той трябва да е малък.
- Скачане на въже ефективно работят всички мускулни групи и изгарят много калории, което има положителен ефект върху процеса на борба със страните.
- Може да се използва фитбол, което ви позволява да укрепите мускулите на корема, гърба, краката, както и да отслабнете и да подобрите стойката.
- Ефективен Упражненията могат да се изпълняват и на обикновен стол. Седнете върху него и повдигнете свитите си колене към корема – повторете това ефективно упражнение поне петнадесет пъти.
- Завъртания на торса върху специален диск - още един чудесен начин да се отървете от корема и страните.
- Във фитнес залата е особено ефективен за трениране на коремните мускули. Римски стол.
Ако искате да премахнете страните си, упражненията за момичета, представени по-горе, ще ви помогнат с това. Всички те са прости и достъпни и всичко, от което се нуждаете, е малко време, усърдие и редовност. Разбира се, не забравяйте, че физическата активност просто трябва да бъде допълнена с правилно и балансирано хранене. Важно е да се откажете от лошите навици, да преразгледате начина си на живот и да се опитате да не сте нервни - всичко това ще ви помогне да постигнете тънка, красива фигура, по-специално, да преодолеете омразните страни.